Buikspieroefeningen voor minder vet rondom de buik

Welke effectieve buikspieroefeningen verminderen het vet rondom uw buik?

Er wordt regelmatig gevraagd naar buikspieroefeningen om het vet rondom de heup en buik te verminderen. Natuurlijk komt hierbij ook een gezond eetpatroon bij kijken. In deze blog zal ik hier niet verder op ingaan maar gaan we aan de slag met een aantal oefeningen die effectief zijn voor de buikspieren.
iStock_000006986731XSmall

Anatomie buikspieren

We weten allemaal waar de buikspieren zich bevinden alleen weten we ook hoe dit er onder de huid uitziet? Als we dit weten, weten we ook hoe de spieren functioneren en hoe we deze het beste kunnen trainingen. We houden er hier wel rekening mee dat de rug niet teveel mee belast wordt.
De buik bestaat uit de volgende spieren:
  • De rechte buikspieren (functie: stabiliseren, naar voren buigen van het bovenlichaam en hulp spier bij het heffen van de benen)
  • Internal en external obliques (functie: stabiliseren en indraaien van het bovenlichaam)
  • Transversus buikspier (functie: stabiliseren van het lichaam)
buik1
Dus alle buikspieren gebruiken we voor het stabiliseren van het lichaam, wat logisch is anders zouden we omvallen. We gaan de buikspieren dan ook zo trainen dat we altijd moeten stabiliseren. Een crunch zal maar een deel van alle spieren triggeren maar ook nog eens veel te veel druk op de rug geven doordat we deze teveel buigen met teveel druk op de wervels en tussenwervelschijven. De chrunches (hoe u ze ook doet) zal ik daarom ook afraden.

Functionele buikspieroefeningen:

4 voorbeelden voor core/buikspieroefeningen die u zou kunnen doen en 2 daarvan die we al in vorige blogs hebben behandeld zijn de volgende oefeningen:
1. Farmer Walks

Houd de gewichten stil naast u en loop 20 stappen heen en weer. Let er goed op dat u rechtop loopt met de schouders naar achter.

Herhalingen: 4 x 20 stappen
Rust: 30-45 seconden
farmerwalks
Deze oefening moeilijker maken? Neem dan in beide handen een verschillend gewicht en probeer uw lichaam zo recht mogelijk te houden. Wissel bij de volgende sessie van hand met de gewichten.
2. Roll out
Steun met uw onderarmen op de bal. De knieën op heupbreedte op de grond plaatsen. Rol met uw onderarmen over de bal en laat uw heup naar beneden zakken. Blijf goed uw buik en bilspieren aanspannen om te zorgen dat deze spieren het meeste werk doen en niet de onderrug.

Herhalingen: 4 x 8-15 herhalingen
Rust: 30-45 seconden
rollout
Deze oefening moeilijker maken? Probeer het vanaf uw tenen.
3. Plank step out
Steun met uw onderarmen en tenen op de grond. Als de plank van zichzelf al vrij zwaar is doe deze oefening dan vanaf uw knieën. Stap om en om uit met de voeten en zorg ervoor dat de heup zo stil mogelijk blijft. Ook bij deze oefening er goed voor zorgen dat u uw bilspieren en buikspieren goed aan blijft spannen.

Herhalingen: 3 x 20 stappen
Rust: 30-45 seconden
plankstepout
Deze oefening moeilijker maken? Probeer zo langzaam mogelijk in te stappen en zo min mogelijk met de heup te bewegen.
4. Reverse plank
Steun met de handen (plat op de grond) en de hakken op een rechte vlak. Zorg dat de enkels, heup en schouders op 1 rechte lijn blijven.

Herhalingen: 3 x 30 seconden
Rust: 30-45 seconden
reverseplank
Deze oefening moeilijker maken? Probeer 1 been in de lucht te heffen en dit vast te houden. Wisselen van kant op de helft van de tijd.
Met deze oefeningen leg je de nadruk erop dat de ruggenwervel recht blijft en dat we de buikspieren gebruik als stabilisator, dat waar de buikspieren voor gemaakt zijn. De oefeningen kunt u ook langer uitvoeren en verder uitbreiden als u gevorderder wordt.
De tip van de dag
Stop dus met crunches en voorkom rugklachten en andere blessures. Begin met deze “core- workout” om de buikspieren functioneel te trainen zonder dat deze overbelast raken.
Blijf fit!
Wil jij Afvallen? GRATIS Afslankcursus

Vul je naam en email adres in en start vandaag nog met deze gratis afslankcursus
Vecht jij al een tijd tegen overgewicht en wil je nu eindelijk eens van je overtollige (buik)vet af? wegmetbuikvet.com brengt je Stefan Heurterre zijn afslankcursus. In 10 tips leer je precies wat je moet doen om vandaag te beginnen met afvallen. Helemaal GRATIS!
10 redenen waarom jij op dit moment geen vet verliest e-book
Start NU Direct
We value your privacy and will never spam you

Over de schrijver: Erik Gouw

Erik Gouw is Personal Trainer en Voedingexpert. Hij schrijft voor WegMetBuikvet.com sinds 2015.

Comments

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

De volgende HTML-tags en -attributen zijn toegestaan: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>