Trainingsschema voor thuis – mannen en vrouwen

Meest aangevraagd onderwerp: Een trainingsschema voor thuis - voor mannen & vrouwen!

slide1
Toch niet de tijd om even naar de sportschool te gaan? Geen paniek, in dit artikel zal ik jullie een aantal effectieve oefeningen laten zien die gemakkelijk thuis kunnen worden gedaan. In de sportschool kan er wel specifieker te werk worden gegaan, maar des ondanks u de materialen niet tot u beschikking heeft kunt u aardig wat oefeningen doen met eigen lichaamsgewicht en materialen in huis.

Wat heeft u nodig om te kunnen trainen?

Voor deze training heeft u een aantal dingen nodig:
  • 2 stoelen of een bank(je)
  • Matje (yoga/fitness mat)
  • Handdoek
  • Bidon met water

De training

1. De Push-Up
Bij de push up zorgen we ervoor dat de schouders, heupen en enkels op 1 lijn blijven (als een plank). Zorg dat de handen breder staan dan schouder breedte. Zorg dat u tijdens het inzakken van de beweging bedenkt dat de ellebogen naar buiten komen en bij het uitduwen (de weg omhoog) bedenkt dat de ellebogen naar binnen moeten komen.
push-ups-demo
Deze oefening moeilijker maken? Zet de voeten op een verhogen (stoel)
Deze oefening makkelijker maken? Zet de knieën op de grond en maak de zelfde beweging.
Herhalingen: 3 x 10 herhalingen
Rust: 30-45 seconden
2. De Lunge

Begin rechtop. Stap met 1 been een grote stap naar voren. Zorg dat de voorste voet volledig op de grond blijft staan als u vervolgens met uw achterste knie naar de grond toe zakt. U duwt uzelf weer rustig omhoog en stapt bij. Beweeg de benen om en om.
wm-el-forward-lunge
Deze oefening makkelijker maken? Stap naar achter uit in plaats van naar voren. Dit scheelt enorm.
Herhalingen: 3 x 16 stappen
Rust: 30-45 seconden
3. De Bridge
Voeten staan plat op de grond en de rug maakt volledig contact met de grond aan het begin van de beweging. Hierna komt de heup richting het plafond. Hier houdt u de postitie vast. Probeer de nadruk te leggen op het aanspannen van uw bilspieren.
hip-truster
Deze oefening moeilijker maken? Hef 1 been de lucht in en wissel halverwege van been.
Herhalingen: 3 x 30 seconden
Rust: 30-45 seconden
4. De tricep dip
Zet de handen, met de vingers naar voren, op de rand van de stoel of bank. De ellebogen wijzen naar achteren bij het doorzakken. Hoe verder de voeten van u vandaan staan des te lastiger het wordt.
tricep_dips_feet_ext-1024x495
Deze oefening moeilijker maken? Voeten verder van u vandaan zetten.
Nog moeilijker maken? 1 voet van de grond afhalen en halverwege wisselen van been.
Herhalingen: 3 x 12 herhalingen
Rust: 30-45 seconden
5. De plank (rotatie)

We gaan in dezelfde begin positie staan als de push up. Handen staan plat op de grond en we steunen met de voeten alleen op de tenen. Hierbij houden we deze positie vast.
rotational2_483x350_1
Deze oefening moeilijker maken? Draai 1 hand in richting het plafond en draai daarna meteen weer terug richting de grond. Wissel vervolgens van hand.
Herhalingen: 3 x 30 seconden
Rust: 30-45 seconden
6. De Superman

We liggen met het gezicht richting de grond en strekken de armen volledig uit. Til de benen en armen rustig omhoog richting het plafond en kom vervolgens weer terug in begin positie.
kpinsg-07exercicelg
Deze oefening moeilijker maken? Beweeg 1 arm en 1 been diagonaal om en om.
Deze oefening makkelijker maken? Leg de armen achter het hoofd en maak dezelfde beweging.
Herhalingen: 3 x 20 herhalingen
Rust: 30-45 seconden
Doe dit schema minimaal 3 x per week voor een optimaal resultaat.

Wil je een beter resultaat en meer trainingen? Schaf dan het 5 Stappen Afslankplan TURBO pakket aan voor €64,- in plaats van €111,- en ontvang o.a. een GRATIS account bij Thuisfitness twv €177,-.

Klik hier om het pakket te bestellen!
Blijf fit!
Wil jij Afvallen? GRATIS Afslankcursus

Vul je naam en email adres in en start vandaag nog met deze gratis afslankcursus
Vecht jij al een tijd tegen overgewicht en wil je nu eindelijk eens van je overtollige (buik)vet af? wegmetbuikvet.com brengt je Stefan Heurterre zijn afslankcursus. In 10 tips leer je precies wat je moet doen om vandaag te beginnen met afvallen. Helemaal GRATIS!
10 redenen waarom jij op dit moment geen vet verliest e-book
Start NU Direct
We value your privacy and will never spam you

Over de schrijver: Erik Gouw

Erik Gouw is Personal Trainer en Voedingexpert. Hij schrijft voor WegMetBuikvet.com sinds 2015.

Comments

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

De volgende HTML-tags en -attributen zijn toegestaan: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>