Vrouw – Doelgerichte oefeningen voor de bilspier

“Mijn billen worden niet voller” – “Ik voel mijn bovenbenen alleen tijdens het squatten”. Dit zijn enkele voorbeelden die dagelijks voorbij komen. Aangezien je tegenwoordig overal informatie kan vinden over fitness en voeding en iedereen wat anders zegt wordt het voor ons heel moeilijk om te bepalen welke oefeningen nou ‘beter zijn’. In dit artikel laat ik zien wat de vrouwen kunnen verbeteren aan hun biltraining.
1413351208447

De billen trainen

De billen bestaan uit 3 delen:
  • Gluteus maximus (vormt de bil)
  • Gluteus medius (stabilisator/ ondergelegen spier)
  • Gluteus minimus (stabilisator/ ondergelegen spier)
bilspieren
De bilspier die we willen aanspreken is de grote bilspier: Gluteus maximus
Functies bilspier:
  • Extensie heup (heup naar voren bewegen)
  • Externe rotatie van de heup
Voor het selecteren van onze oefeningen houden we dus hier rekening mee. De externe rotatie van de heup is alleen heel lastig tot niet te belasten en erg blessure gevoelig. Dus blijft de hoofdfunctie “heup naar voren bewegen” over. Hier moeten we wel rekening houden met de zwaartekracht en bewegingshoek. Hier zijn 2 voorbeelden van de heup naar voren bewegen. 1 van de 2 voorbeelden is beter voor de bilspier, de andere voor de onderrug en bovenbenen.
Deadlift
billen2
Hip thruster
billen3
Beide bewegen de heup naar voren alleen vanuit een andere hoek. Bij de deadlift zul je meer je bovenbenen en onderrug gebruiken. Bij de Hip thruster zul je veel meer je bilspieren aanspreken omdat de hoek vanaf anders is. Nu kun je ook voorstellen dat de squat niet de ideale oefening is om de bilspieren volledig te belasten.

Het selecteren van de bilspier oefeningen

  • Hip thruster (of glute bridge)
  • Kabel pull through
  • Donkey kick back
Doormiddel van deze oefeningen leg je nadruk op de grote bilspier. Ook staat er een oefeningen in (Donkey kick back) waarbij je nadruk legt om 1 kant te bewegen.
Als allerlaatste nog de tip met betrekking tot herhalingen; je bilspier bestaat voor 60% uit type II vezels en reageert het beste op middellange (8-15 reps) herhalingen.
Wil jij afvallen? GRATIS Afslankcursus

Vul je naam en email adres in en start vandaag nog met deze gratis afslankcursus
Vecht jij al een tijd tegen overgewicht en wil je nu eindelijk eens van je overtollige (buik)vet af? wegmetbuikvet.com brengt je Stefan Heurterre zijn afslankcursus. In 10 tips leer je precies wat je moet doen om vandaag te beginnen met afvallen. Helemaal GRATIS!
10 redenen waarom jij op dit moment geen vet verliest e-book
Start NU Direct
We value your privacy and will never spam you

Over de schrijver: Erik Gouw

Erik Gouw is Personal Trainer en Voedingexpert. Hij schrijft voor WegMetBuikvet.com sinds 2015.

Comments

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

De volgende HTML-tags en -attributen zijn toegestaan: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>